十五运会临近，惠州全民健身及体重管理热潮持续升温。今年5月17～23日是第十一届全民营养周，主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”。5月21日，惠州市第三人民医院临床营养科联合内分泌科、中医科等多个学科举办全民营养周宣传活动，为广大市民提供体重管理免费咨询、诊疗等服务，倡导健康生活方式。
管理与维持健康体重的关键是吃动平衡
活动现场，多位专家坐诊，开展一对一减重和饮食咨询解答，科普如何健康饮食和快乐运动，助力科学管理体重。医护人员还为大家免费测血糖、血压、尿酸，进行人体成分分析检测和发放健康减重宣传彩页。
“管理与维持健康体重的关键是吃动平衡，要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，让健康成为日常。”惠州市第三人民医院营养科主任、主任医师孙玥说，在体重管理中，大家可以用“一尺一秤一日历”帮助实现健康体重管理。使用腰围卷尺定期查看腰围变化，及时监测健康风险；使用智能秤、人体成分分析仪等工具监测身体各项指标，帮助指导健康管理；用好日历，养成记录每日三餐和运动情况的好习惯，形成长期健康的生活方式。
国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。成年人健康体重的BMI范围在18.5～23.9之间。
注重均衡营养，避免走入减重误区
饮食方面，孙玥提醒，要养成定时定量进餐的好习惯。吃饭时一定要细嚼慢咽。每天吃好早餐，晚餐勿过晚，避免过度进食或长时间饥饿。要注重均衡营养，增加全谷物及粗粮类主食，保证优质蛋白质摄入；选择丰富的蔬菜和水果种类，为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。要学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，像油炸食品、蛋糕等食物的能量都比较高，要尽量少吃。
“减重要科学，不能走入减重误区，比如有些爱美的女士，她会完全戒掉或长期（一两年）不吃米饭等碳水食物，这是非常不科学、对身体有害的减重方案。”孙玥建议大家到医院制定合理的体重管理方案。
推荐成人每天30分钟以上中等强度有氧运动
运动方面，孙玥推荐成年人每周150分钟以上中等强度的有氧运动，也就是平均每天30分钟以上的有氧运动。每2～3天一次抗阻运动，如引体向上、俯卧撑、深蹲、自由举重、仰卧起坐等，每次20～30分钟。
孙玥建议大家在日常生活中选择自己喜欢的运动方式。“对于久坐的上班族来说，可以利用工作时间进行碎片化锻炼。”孙玥说，久坐时开展轻运动，如踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等；多做伸展运动，舒缓肌肉紧张，工作时每小时起来活动几分钟，让身体得到放松。在休闲时间，可选择有氧跳操、游泳、八段锦、羽毛球、网球等进行锻炼。
退休老人时间相对充裕，适合选择一些较为舒缓的运动方式，散步、太极拳、八段锦都是不错的选择。
孙玥说，可以加入减重社群，寻找与自己志同道合的伙伴一起进行体重管理，在互相鼓励的过程中养成健康的生活方式。
惠州日报记者周智聪 实习生梁心芸 通讯员欧永杰 陈述
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